Back to usual business: Mit dem Schulstart in Österreich beginnt in vielen Familien wieder der Alltagsstress: Termine jonglieren, Kinder chauffieren, Haushalt und Beruf vereinbaren, nebenbei kühlen Kopf bewahren und dann sollte man sich und seinem Körper noch Gutes tun. Uff! Klingt nach einer vermeintlich unlösbaren Aufgabe. Um bei der Ernährung keine Kompromisse eingehen zu müssen, ist eine richtige Vorratshaltung das Um und Auf.
Aus diesem Grund haben wir Ihnen unsere Top 10 an Lieblingsvorräten für eine schnelle & gesunde Küche zusammengefasst.
Denn, neben der Tatsache, dass dies zum Einen nachhaltiger und preiswerter ist (Vorteilspackungen, Impulskäufe werden reduziert) bringt es zum Anderen deutliche Entlastung im Alltag: Das tägliche Einkaufen bleibt aus und nach Arbeit & Schule kann bequem aus den Füllen seiner Schränke geschöpft werden. Das erfordert durchaus keine große Improvisationskünste, lediglich etwas Abweichen von starren Strukturen. Aber, wenn wir eines in den letzten Monaten gelernt haben: Nicht alles ist immer planbar. Und: Es zahlt sich aus, wenn man auf einen gesunden Grundstock in seinen eigenen vier Wänden zurückgreifen kann.
Obst & Gemüse
Bei frischen Obst und Gemüse empfiehlt es sich vor allem zu länger haltbaren Arten und Sorten zu greifen. Bei Gemüse sind das beispielsweise Süßkartoffeln, Karotten, Sellerie, Kürbis, Zwiebel und Rüben jeglicher Art. Als Frischobst bieten sich Apfel, Birnen oder Pflaumen an. Hilfreich ist es außerdem sein Repertoire um einige Tiefkühl-Verteter zu erweitern: gefrorener Blattspinat, Sologemüse wie Brokkoli oder Erbsen oder Beeren schaffen schnelle Abhilfe und Abwechslung im Speiseplan.
Reis / Quinoa / Hirse / Couscous & Co.
Für eine vollwertige Mahlzeit ist eine entsprechende Zufuhr an Kohlehydraten zu empfehlen. Pseudogetreide wie Quinoa und Hirse ist nicht nur glutenfrei und leicht bekämmlich, sondern auch in wenigen Minuten zubereitet oder lassen sich auch schon am Tag vorher vorbereiten, indem man sie einfach mit heißem Wasser übergießt und für mehrere Minuten durchziehen lässt. Das Gleiche gilt für Couscous, Buchweizen oder Reis. Als Beilage zu Curries, getoppt mit diversem Gemüse und Eiweißquellen als Bowl, als Salat oder in süßer Variante mit Beerenröster & Co – den Einsatzbereichen sind schier keine Grenzen gesetzt.
Quinoa
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Haferflocken / Mehl / (Mais)Grieß
Haferflocken, Mehl und Grieß bilden für viele Gerichte die Basis und gehören daher definitiv in jede Vorratskammer. Klar, man ist wohl nicht immer dazu motiviert, frische Teige für Strudel, Pasta oder Pizza zu fertigen, allerdings lassen sich diese zum Einen optimal am Vortag vorbereiten (und/oder einfrieren), zum Anderen kann man sich auch über das oben genannte Repertoire hinaus beugen und schafft mit Polenta eine schnell zubereitete Beilage zu mediterranen Gerichten, brät aus Erbsen, Haferflocken und Eiern Gemüsetaler oder sorgt binnen weniger Minuten für frisch gebackenes Knäckebrot. Von den süßen Varianten (Grießkoch, Palatschinke & Co.) ganz zu schweigen.
Kartoffel
Egal in welcher Form und Farbe: festkochend, mehlig, speckig, lila oder als Heurige – das Nachtschattengewächs ist ein wahrer Allrounder in der Küche , das weit über die beliebten Beilagen wie Püree und in der gekochten Variante hinaus reicht. Auch als Hauptdarsteller machen sie in Aufläufen, verarbeitet in Teig oder als Suppe eine gute Figur. Gleichzeitig sind sie voller wichtiger Spurenelemente, sättigend und circa drei Wochen haltbar.
Kartoffeln
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Eier
Kaum ein Produkt ist so vielseitig einsetzbar wie Eier – und das als Sologericht (Omelett, Rührei, Spiegelei) als auch als Multitalent und Begleiter. Mit Erdäpfeln fungieren sie als Frittatta, als Nockerl und Suppeneinlage dank Grieß und Butter, pochiert schmecken sie auf Toast genauso wie verarbeitet zu oder verzwirbelt und gebraten über Reisnudeln, Fleckerl & Co.
Eier
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Nüsse & Samen
Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sesam & Co enthalten nicht nur essentielle Fettstoffe, sie verleihen auch jeder Mahlzeit den richtigen Twist und gewissen Crunch. Zum Frühstück machen sie eine gute Figur bei Overnight Oats, Porridge oder im Brot, Mittags schmecken sie geröstet über den Salat, als Panade vom Hühnerfilet oder weiterverarbeitet im Pesto zu Nudeln oder Gnocchi
Nüsse
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Pesto, Passata
Es muss manchmal einfach schnell gehen: der Magen knurrt, die Kinder schreien. Mit Pesto und Paradeiser Passata ist schnell eine warme Mahlzeit zubereitet und die Einsatzmöglichkeiten reichen weit über Pasta hinaus. Erdäpfel erhalten schnell mehr Wow mit dem richtigen Dip aus Pesto und Topfen, eine Sauce aus passierten Paradeiser lässt sih sich mit dem richtigen Gemüses schnell als Eintopf verwandeln wie zum Beispiel Ratatouille, getoppt mit Eiweißquellen wie Tofu oder Fisch ergibt das eine vollwertige Mahlzeit. Und ja, selbstverständlich ist das ein oder andere Mal auch Pasta mit Pesto und frischer Paradeisersauce der Retter in der Not.
Pesto
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Tofu / Fisch (tiefgefroren & eingelegt)
Eiweißquellen, egal ob pflanzlich oder tierisch machen Mahlzeiten vollwertig und sättigend Gleichzeitig sind sie vielseitig einsetzbar und ein Allrounder in der Küche. Tofu gibt es mittlerweile in diversen Varianten (natur, geräuchert, mit Aromen), die auch ohne Kühlung mehrere Wochen haltbar sind. Das macht improvisieren einfach und lässt im Kühlschrank Platz für andere Frischwaren. Frischfisch lässt sich dahingegen hervorragend einfrieren (egal ob als Filet oder im Ganzen) und zaubert schnell ein gelungenes Menü. Konserven wie Sardellen oder Thunfisch lassen sich in wenigen Handgriffen zu würzigen Saucen, Laibchen oder Aufstrichen verarbeiten.
Kräuter / Gewürze
Tiefgekühlt, frisch oder getrocknet: eine kleine und bewusste Auswahl an Kräutern und Gewürzen machen viele Aromen und Einflüsse möglich und erweitern das heimische Kochkunst-Repertoire. Kurkuma und Ingwer halten sich frisch als Knolle beispielsweise mehrere Wochen und sorgen für Schärfe und Würze. Kräuter wie Petersilie, Rosmarin und Thymian lassen sich hervorragend für wenige Wochen einfrieren, ohne dass sie viel an Geschmack einbüßen und pimpen Ofenerdäpfel, Paradeisersauce oder Fisch. Cumin (Kreuzkümmel) verleiht Hülsenfrüchten eine orientalische Note und (geräuchertes) Paprikapulver sorgt für eine Prise Spanien in Eintöpfen, Dips & bei Fleischgerichten.
Gewürze und Kräuter
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von Franziska Ettmeier
