Der Jänner wird für viele gerne zum Anlass genommen, sich nach der Festtags-Völlerei wieder bewusster und gesünder zu ernähren. Dabei hat sich der sogenannte „Veganuary„, ein Kofferwort aus „vegan“ und „January“, immer mehr zum Trend entwickelt. Zurecht, gibt es doch mittlerweile eine Vielzahl an kreativen und köstlichen Speisen, die ganz ohne tierische Produkte auskommen. Für all jene, die es mit der veganen Ernährung versuchen möchten oder schlicht mehr fleischlose Gerichte in den Alltag integrieren wollen, haben wir eine Liste mit den wichtigsten Lebensmitteln zusammengestellt, die man unbedingt in der eigenen Vorratskammer parat haben sollte.
Unser Partner gurkerl.at führt eine Vielzahl an Produkten für die Vegane Vorratskammer.
gurkerl.at
Tofu, Seitan & Tempeh
Dank ihrer vielseitigen Verwendung sind sie sind in der veganen Küche als Fleischersatz nicht mehr wegzudenken: Die Rede ist von Natur-, Räuchertofu, Tempeh und Seitan. Ohne großen Aufwand können die fleischlosen Alternativen mariniert und gebraten, gegrillt oder gebacken werden und enthalten zudem einen hohen Eiweißgehalt und wertvolle Nährstoffe.
Getreide
Getreideprodukte wie Weizen-, Dinkel-, Hafermehl und diverse Reissorten sind aus keiner Vorratskammer wegzudenken. Abseits dieser bekannten Sorten gibt es auch „Pseudogetreide“ wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth, das gleichermaßen einfach zu verwenden ist und eine willkommene Abwechslung bietet.
Nüsse
Cashewnüsse, Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind wahre Allrounder, wichtige Fettlieferanten und in der Küche universell einsetzbar. Ob als Basis für pflanzliche Milchersatzprodukte wie Käse oder Joghurt, beim Backen oder, fein gemixt, als Nussmus. Aber Achtung: Da Nüsse äußerst anfällig für Schimmel sind, empfiehlt es sich, sie kühl, dunkel und trocken zu lagern.
Samen
Genauso wichtige Nährstoffe wie Nüsse liefern Samen. Chiasamen, Hanfsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne und Leinsamen eignen sich perfekt als Topping für Salate oder das morgendliche Müsli oder Porridge.
Hülsenfrüchte
Ernährt man sich – wenn auch nur für eine gewisse Zeit – vegan, dann müssen andere Lebensmittel als Proteinquelle dienen. An dieser Stelle schaffen Hülsenfrüchte Abhilfe: Berglinsen, rote Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. gibt es im getrockneten Zustand oder aus der Dose und sind daher ein Must-have in jeder veganen Vorratskammer.
Nussmus
©gurkerl.at
Nüsse
©gurkerl.at
Pflanzenmlich
©gurkerl.at
Hülsenfrüchte als Proteinquelle
©gurkerl.at
Frisches Gemüse
©gurkerl.at
Kartoffeln
©gurkerl.at
Zum Würzen
Neben den Standard-Gewürzen gibt es einige Würzmittel, die veganen Gerichten den besonderen Pepp geben. Da wäre einerseits Miso: Die Paste, die ursprünglich aus der asiatischen Küche kommt, ist aufgrund der Fermentierung besonders bekömmlich und geschmackreich. Auch herkömmliche Sojasauce verleiht den Speisen ein intensives Aroma kann ideal zum Ablöschen von gebratenem Gemüse oder als Marinade verwendet werden. Ein Geheimtipp sind Hefeflocken – mit ihrem käsig-würzigen Geschmack werden sie gerne als Topping für Pasta oder im Salatdressing eingesetzt.
Pflanzenmilch
Auch viele Nicht-Veganer*innen sind mittlerweile auf den Geschmack von pflanzlichen Milchalternativen gekommen. Abseits der klassischen Sorten mit Hafer, Mandeln, Kokos und Soja wächst das Angebot an Pflanzenmilch stetig – so gibt es auch Alternativen aus Kartoffeln, Erbsen, Cashew, die für Abwechslung sorgen. Den Drinks werden zudem teilweise Vitamine und andere Nährstoffe beigefügt.
Obst & Gemüse
Kühl und trocken gelagert sind viele frische Obst- und Gemüse-Sorten sehr gut haltbar und daher aus keiner veganen Vorratskammer wegzudenken. Lebensmittel wie Zwiebeln, Karotten, Knoblauch, Kartoffeln, Weißkohl, Äpfel und Zitronen haben etliche Zubereitungsmöglichkeiten. Daneben lohnt es sich auch Kräuter wie Petersilie und Basilikum – entweder tiefgekühlt oder im Topf – daheim zu haben.
Pasta
Diesem Punkt auf unserer Liste muss nicht viel hinzugefügt werden. Ob mit Pesto, Tomatensugo oder Olivenöl und Hefeflocken: Pasta ist schnell zubereitet und geht immer. Da eine Vielzahl an Nudeln ohne Eier zubereitet werden, muss man auch bei einer veganen Ernährung nicht darauf verzichten.
Trockenobst
Getrocknetes Obst wie Datteln, Pflaumen, Rosinen, Goji-Beeren und Maulbeeren sind nicht nur ein gesunder Snack für zwischendurch, sondern können auch in Salate, Smoothies, Müslis und anderen Gerichten eingesetzt werden.
von Derya Metzler
